Vitamin
비타민
비타민은 에너지원으로 사용되지는 않지만 열량 영양소를 도와 인체의 정상적인 대사 활동을 해 생명을 유지하게 합니다.
그 외에도 세포분열, 시력 유지, 성장, 상처치유, 혈액응고 등의 다양한 생리 기능을 도와줍니다.
‘우리 몸의 윤활유’ 비타민의 종류와 기능
수용성비타민 Water Soluble Vitamin
수용성 비타민에는 비타민 B군, 비타민 C 등이 있습니다.
비타민 B군에는 비타민 B1, B2, B6, B12, 니아신, 판토텐산, 비오틴, 엽산 등이 있으며, 몸 안에서 보조효소로서의 역할을 하고 있습니다.
지용성비타민 Fat Soluble Vitamin
물에 녹지 않고 지방에 녹는 비타민으로 비타민 A, D, E, K 등이 이에 속합니다.
구조나 특성, 체내에서의 기능이 모두 다르고 발육이나 생식 기능 등의 생체 유지에 필수적입니다.
| 종류 | 성질 | 주요 기능 | 결핍 증상 | 포함 음식 |
|---|---|---|---|---|
| A | 지용성 | 눈의 성장, 발육 지원 | 야맹증, 상피 각질화 | 간, 녹황색 채소 및 과일 |
| B1 | 수용성 | 이뇨 작용 및 성 장 촉진 | 각기병, 신경 불안, 불면증 | 달걀노른자, 콩, 돼지고기 |
| B2 | 수용성 | 성장 촉진, 스트레스 완화 | 성장 저해, 저항력 감퇴 | 우유, 버섯, 시금치, 간 |
| B6 | 수용성 | 면역 체계 강화 | 피부염, 근육 퇴화, 빈혈 | 간, 시금치, 감자, 바나나 |
| 판토텐산 | 수용성 | 손 저림 완화, 항체 형성 | 피부염, 식욕 부진, 변비 | 간, 견과류, 닭고기 |
| 비오틴 | 수용성 | 탈모 예방, 피부염 완화 | 피부염, 결막염, 탈모 | 달걀 노른자, 우유, 인삼 |
| 엽산 | 수용성 | 기형 예방, 헤모글로빈 형성 | 빈혈, 기형 | 푸른 잎채소, 간, 곡류, 콩 |
| B12 | 수용성 | 칼슘과 결합해 성장 촉진 | 악성 빈혈, 생장 억제 | 생선, 간, 쇠고기, 달걀 |
| C | 수용성 | 세포 산화 방지 | 괴혈병, 면역력 감소 | 신선한 채소와 과일 |
| D | 지용성 | 칼슘과 인의 농도 유지 | 구루병, 뼈 연화증 | 달걀노른자, 버터, 참치 |
| E | 지용성 | 불포화지방산의 산화 방지 | 신경 손상, 생식력 감퇴 | 식물성 기름, 우유, 쌀눈 |
| K | 지용성 | 혈액 응고 | 출혈, 골절, 혈액 응고 지연 | 푸른 잎채소 |
Mineral
미네랄
미네랄은 각 조직에 널리 분포하면서 골격과 치아, 혈액의 중요한 구성 성분이 됩니다.
대사가 잘 되도록 돕고, 호르몬의 일부분으로 중요한 기능을 하기도 합니다.
이런 미네랄이 결핍되면 피로나 불면, 무기력, 식욕·기억력 저하, 초조나 불안, 변비, 비만 등 여러 가지 증상이 생길 수 있습니다.
‘우리 몸의 부속‘ 미네랄의 종류와 기능
다량 미네랄 Macro Minerals
체내 함량이 0.05% 이상이거나 하루 필요량이 100mg 이상인 미네랄을 말합니다.
칼슘, 마그네슘, 인, 나트륨, 칼륨 등이 이에 속합니다.
미량 미네랄 Trace Minerals
체내 함량이 0.05% 미만이거나 일일 필요량이 100mg 미만인 미네랄을 말합니다.
철분, 요오드, 아연, 셀레늄 등이 속합니다.
| 종류 | 1일 섭취량 | 주요 기능 | 결핍 증상 | 포함 음식 |
|---|---|---|---|---|
| 칼슘 | 700mg | 뼈 건강 유지 |
우울증, 불안, 초조, 골연화증, 골다공증등 |
뼈째 먹는 생선, 유제품, 해조류 등 |
| 마그네슘 | 300~400mg |
신체적 떨림 예방, 심리적 안정감 유지 |
근육 경련, 떨림, 집중력 장애, 우울증 등 |
푸른 잎채소, 통곡류, 견과류 등 |
| 인 | 700mg | 뼈 건강 유지, 세포 재생 |
골다공증, 관절염, 체중 감소, 신장결석 등 |
육류, 달걀, 우유, 도정하지 않은 곡류, 콩류, 견과류 등 |
| 나트륨 | 2,000mg |
몸의 수분량과 농도 조절 |
피로, 우울중, 저혈압, 두통, 탈수, 현기증 등 |
김치, 장류, 소금 |
| 칼륨 | 900mg | 수분 균형, 근육 섬유 조절 |
고혈압, 천식, 심장 질환, 근육 경련 등 |
곶감, 감자, 당근, 바나나, 오렌지 등 |
| 아연 |
남자 12mg 여자 10mg |
면역 유지, 미각 유지 및 식욕 증진 |
빈혈, 생식선 기능 저하증 등 |
굴, 마른 오징어, 멍게, 붉은색 육류 등 |
| 구리 | 1.5~3mg | 모발 및 피부색 구성 | 빈혈, 뼈 형성 부전, 면역저하 |
대부분의 해산물, 대두 제품 등 |
| 셀레늄 | 50~200ug |
중대 질병 예방, 강력한 항산화 물질 |
면억 억제, 눈 건강 저하, 용혈성 빈혈, 근육 손상 등 |
보리, 현미, 어패류, 토마토, 감자, 마늘 등 |
| 철분 | 12mg | 빈혈 예방, 효소 활성화 |
빈혈, 피부 창백, 피로, 손발톱 연화, 생리불순 등 |
붉은색 육류, 어패류, 해조류, 푸른 잎채소 등 |